fitness
#fatburner
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wie oft laufen?
Den optimalen Gesund-
und Schlank-Benefit
erreicht man bei einer
Laufdistanz von 40 bis 45
Kilometern pro Woche.
Lauf-Profi
Patricia
Kaiser
Die Ex-Miss
Austria und
Mutter einer
kleinen Tochter
gesund
&
Fit
Innerhalb von 4Wochen können Sie mit dem
Intervall-Ausdauer-Training
vom
Anfänger zum Läufer werden. Woche eins: Gehen Sie zwei Minuten flott, dann laufen
Sie zwei Minuten usw. insgesamt 30 Minuten lang. Nach vier Tagen ändern Sie den
Rhythmus: 2 Minuten gehen, 3 Minuten laufen usw.
1.-4. 5.-7.
1. Woche
2. Woche
3. Woche
4. Woche
8.-11. 12.-14.
22.-23. 24.-25. 26.-27. 28. Tag
15.-21.
vomanfänger zum läufer
3.000 bis 3.500 Kalorien auf der Strecke.
Anfänger: Schritt für Schritt steigern
Für Laufeinsteiger gilt: Nur nicht zu
schnell loslegen! „Das ist einer der größ-
tenAnfängerfehler“, bestätigt Kaiser. Ein
Fehler, der noch dazu oft dazu führt, dass
man vorzeitig mit dem Sport wieder auf-
hört. Besser: Laufen lernenmit demInter-
vall-Training für Einsteiger (
siehe Skizze
oben
). Folgen Sie defmPlan, können Sie in
28 Tagen 30Minuten amStück laufen.
Achtung: Falls Siemerken, dass Ihnen das
Training zu anstrengend ist, trainieren
Sie wieder eine Stufe niedriger. Gerade
für Anfänger gilt: Nicht schneller laufen,
lautet hier das Ziel, sondern 30 Minuten
amStück – und sich dabei gut fühlen.
Wenn Sie noch kein Läufer sind, aber
dennoch bereits über eine relativ gute
Kondition verfügen, können Sie natürlich
auch mit der zweiten oder dritten Woche
des Intervall-Trainings beginnen. Achten
Sie auf Ihr Körpergefühl!
die richtige
lauftechnik:
Die meisten Hobbyläufer set-
zen den Fuß weit vor dem
Körperschwerpunkt bei ge-
strecktem Bein und mit der
Ferse auf. Dabei schlägt die
Belastung nahezu unge-
bremst auf die Gelenke. Beim
anderen Extrem, dem soge-
nannten Vorfußlauf, setzt nur
der Fußballen auf – das führt
oft zu Krämpfen.
Ideal:
Fla-
cher Fußaufsatz knapp vor
dem Körperschwerpunkt mit
leicht gebeugtem Kniege-
lenk. Achten Sie darauf, dass
Sie auch bergab das Knie nie
ganz durchstrecken!
die perfekte
Haltung
Ihr Körper ist beim Laufen so
aufrecht, als würden Sie mit
IhremHinterkopf an einem
Seil hängen. Halten Sie auch
Ihren Oberkörper aufrecht
und vermeiden Sie ein Hohl-
kreuz (belastet die Wirbel-
säule). Die Arme schwingen
beim Laufen locker mit.
Vor-
sicht:
Sobald Sie Ihre Arme
bewusst führen, produzieren
die Muskeln Ihres Schulter-
gürtels Laktat (Milchsäure).
Dadurch werden die Muskeln
hart und Sie müde.
So laufen sie
ökonomisch
Je länger der Schritt, desto
besser? ImGegenteil: Je grö-
ßer Ihre Schritte, desto mehr
Kraft müssen Sie aufwenden.
Daher: Je kürzer und lebhaf-
ter Sie trippeln, desto ökono-
mischer!
Laufguide
Worauf Sie
achten sollten
So
laufen
sie richtig
